La sensibilidad a la insulina es algo sobre lo que nunca dejarás de oír o pensar como persona con diabetes.
Si vive con diabetes tipo 2, su diagnóstico está relacionado en parte con la sensibilidad de su cuerpo a la insulina. (Y la otra parte, por supuesto, es qué tan bien sus células beta son capaces de producir insulina.)
Si vive con diabetes tipo 1, la sensibilidad a la insulina no es algo en lo que probablemente empiece a pensar hasta que haya vivido con la enfermedad el tiempo suficiente como para ver que sus necesidades de insulina cambian drásticamente en función de los cambios en su sensibilidad.
En este artículo, analizaremos seis formas de mejorar la sensibilidad del cuerpo a la insulina, lo que, a su vez, hace que sea “más fácil” mantener niveles saludables de azúcar en sangre
Tabla de contenido
- What is insulin sensitivity?
- How to improve your insulin sensitivity
- Get moving
- Improve the quality of your diet
- Lose weight
- Reduce stress
- Get more sleep
- Drink less alcohol
- Why improving insulin sensitivity isn’t complicated
¿Qué es la sensibilidad a la insulina?
Su sensibilidad a la insulina determina la cantidad de insulina que su cuerpo necesita para mantener niveles saludables de azúcar en sangre.
Cuanto más severa sea la resistencia a la insulina de tu cuerpo, menos sensible serás a la insulina.
Hay algunas cosas que no podemos controlar cuando se trata de mejorar la sensibilidad a la insulina. Las hormonas crean una tremenda resistencia a la insulina y su cuerpo depende de esas hormonas para mantenerse con vida: mantener la salud reproductiva (estrógeno, progesterona, testosterona), controlar el dolor (cortisol) y responder rápidamente durante una situación intensa (adrenalina). ¡Y muchos más!
Pero cuando los niveles hormonales son más altos de lo normal, como durante un divorcio estresante, después de la muerte de un ser querido o incluso durante una gran presentación en el trabajo: es probable que vea cómo aumentan sus niveles de azúcar en la sangre, lo que le exigirá que se administre más insulina de lo habitual.
Esforzarse por mantener o mejorar la sensibilidad de su cuerpo a la insulina es un objetivo tan valioso como esforzarse por mantener o mejorar su HbA1c. Cuanto más sensible sea a la insulina (ya sea la insulina que produce o la que obtiene de un vial), más fácil le resultará alcanzar sus objetivos de azúcar en sangre.
Cómo mejorar tu sensibilidad a la insulina
Echemos un vistazo a las formas legítimas en que usted puede influir en la sensibilidad de su cuerpo a la insulina como persona con diabetes.
Muévanse
Si no hace nada más para mejorar sus niveles de azúcar en sangre, haga esto: salga a caminar todos los días.
Cuando haces ejercicio, la capacidad de tu cuerpo para atraer glucosa a tus células y usar esa glucosa como energía aumenta enormemente. No sólo mientras haces ejercicio sino también durante las horas posteriores. Si hace ejercicio todos los días y se considera una "persona activa", descubrirá que sus necesidades generales de insulina disminuirán y sus niveles de azúcar en la sangre se mantendrán en su rango objetivo sin tanto esfuerzo.
Hacer del ejercicio una parte más importante de su vida puede resultar abrumador e imposible. Es fácil encontrar un millón de excusas por las que no tienes tiempo, no puedes pagar una membresía en un gimnasio, tienes demasiado dolor en las rodillas o simplemente estás "demasiado cansado".
El hecho es que sí tienes tiempo. No necesitas una membresía de gimnasio. Sus articulaciones producirán más líquido de soporte cuanto más las use. ¡Y realmente no hay mejor manera de aumentar tu energía que ponerte en movimiento!
Deshazte de las excusas y comprométete a moverse solo 10 o 15 minutos cada día. Cuando tu cuerpo empiece a agradecerte eso, querrás aumentarlo.
Mejora la calidad de tu dieta.
Si no has analizado honestamente tu nutrición actual y tus hábitos alimentarios, es el momento. Cambiar tu relación con la comida es más difícil que añadir 15 minutos de ejercicio a tu día. Cambiar un gran plato de pasta por una gran ensalada con pollo es más difícil que salir a caminar todos los días antes del almuerzo.
Hoy en día existen muchas dietas de moda y programas de alimentación de moda. Y lo único que casi todos tienen en común es la larga lista de cosas que te prohíben comer. Para muchas personas, esto les disuadirá incluso de intentar hacer cambios o les resultará imposible mantenerlos durante más de una semana o dos.
Esta bien.
Mejorar su nutrición no tiene por qué ser “todo o nada” y ciertamente no tiene que cambiar por completo de la noche a la mañana. En lugar de intentar renovar todo que comes hoy, prueba esto:
- Anota lo que realmente comes durante unos días.
- Tómate unos días para mirar y pensar en ese diario de alimentos.
- Elige una parte del día en la que estés dispuesto a experimentar comiendo más comida real. (por ejemplo, empieza por probar un desayuno más saludable).
- Mientras tanto, ¡empieza a aprender! Todos los días, lea un artículo o escuche un podcast sobre nutrición. Simplemente abre tu mente para aprender a adoptar comida real integral y deshacerte de las cosas procesadas basura.
Recuerda que tu relación con la comida es una evolución. Podrías pasar los próximos 10 años trabajando en ello y seguir aprendiendo más sobre tu cuerpo, tu diabetes y cuál es el mejor enfoque de nutrición para ti. Los alimentos que come este año y que le funcionan bien pueden no ser los que funcionen bien dentro de 5 años.
Es un trabajo en progreso. Un proyecto para toda la vida. ¡Y debería saber bien!
Perder peso
Afortunadamente, los resultados de “ponerse en movimiento” y “mejorar la calidad de su dieta” le ayudarán a perder peso. Perder peso tiene un impacto enorme en sus necesidades de insulina porque la grasa corporal simplemente reduce la sensibilidad de su cuerpo a la insulina, lo que hace que necesite más y más.
¡Incluso perder 5 libras puede provocar una reducción notable del nivel de azúcar en la sangre! Para alguien que ya tiene un peso "promedio", una pérdida de peso de 5 libras fácilmente podría requerir una rápida reducción de su insulina . a i=5dosis de lo contrario, experimentará muchos niveles bajos de azúcar en la sangre. (Hable con su médico acerca de hacer este ajuste; ¡podría ser una reducción de entre 1 y 3 unidades!)
Para alguien que lucha contra la obesidad, es posible que una pérdida de peso de 5 libras no se refleje inmediatamente en sus niveles de azúcar en la sangre o en sus dosis de insulina, ¡pero ya va por buen camino! Otros 5 menos y empezarás a ver los beneficios.
La parte más complicada de perder peso es que lleva tiempo. Si te rindes o consideras que tus esfuerzos son inútiles después de las primeras 3 semanas, ¡debes respirar profundamente y volver a ese carro de pérdida de peso!
Para la mayoría, pasarán al menos cuatro semanas antes de que vea su pérdida de peso gradual en la forma en que le queda la ropa o en el número en el escala. De hecho, deshazte de la escala por completo. Pronunciacion de canciones
En lugar de usar tu peso corporal para evaluar tu progreso, usa un calendario para marcar cada día que lo diste todo y te esforzaste. para tomar decisiones más saludables en cuanto a ejercicio y alimentación ese día.
La pérdida de peso se producirá si sus acciones, hábitos y mentalidad diarios se centran en vivir una vida más saludable. No es necesario que sea 100 por ciento perfecto para obtener resultados, pero el esfuerzo debe estar ahí. Y cuando te desvíes por un día, levántate al día siguiente y empieza de nuevo.
Reduce el estres
Esto es complicado porque el estrés es parte de la vida. No hay forma de eliminarlo por completo y muchas de las cosas buenas de la vida pueden crear una respuesta de estrés en tu cuerpo que puede empeorar tu sensibilidad a la insulina.
Probablemente ya conozcas los más importantes: cortisol, adrenalina y norepinefrina.
“Las reacciones al estrés están asociadas con una mayor secreción de una serie de hormonas, incluidos glucocorticoides, catecolaminas, hormona del crecimiento y prolactina, cuyo efecto es aumentar la movilización de fuentes de energía y adaptar al individuo a sus nuevas circunstancias”. explica un estudio de 2011 realizado en la India.
Los efectos del estrés repentino pueden provocar fácilmente picos muy repentinos de azúcar en la sangre. Este pico inicial es el resultado de que el hígado elimina glucógeno (glucosa almacenada) para darle al cuerpo energía para lidiar con el estrés.
Pero incluso una o dos horas después, cuando esté lidiando con ese nivel alto de azúcar en la sangre, probablemente encontrará que sus dosis adicionales de insulina no corrigen los niveles altos de manera muy efectiva. Esto se debe en parte a que es posible que su cuerpo aún esté en un estado de estrés y también al impacto de estas hormonas en nuestra sensibilidad a la insulina.
Los efectos del estrés continuo y prolongado pueden provocar un nivel subyacente constante de resistencia a la insulina que hace que sus necesidades diarias de insulina sean más altas de lo que deberían. de lo contrario sea.
Reducir el estrés continuo es complicado. Muchas veces esto está fuera de nuestro control. Si no puedes reducir el desencadenante de ese estrés, la mejor opción es aumentar tus dosis de insulina u otros medicamentos con la ayuda de tu médico.
Dormir mas
Hablando de hormonas del estrés, cuando tu cuerpo no descansa lo que necesita, liberas más cortisol. Una noche aquí o allá en la que cambiaste unas cuantas horas de sueño por unas horas más de un fantástico fin de semana con tus amigos no es gran cosa, aunque es posible que aún lo notes en tus niveles de azúcar en sangre al día siguiente y hasta bien entrada la la noche siguiente también.
Pero noche tras noche, dormir muy poco conducirá a una producción crónicamente alta de cortisol, lo que conduce a una tremenda resistencia a la insulina.
A menudo se piensa que el cortisol es una hormona totalmente negativa, pero necesita cortisol todos los días para mantenerse con vida y funcionar.
“En modo de supervivencia, las cantidades óptimas de cortisol pueden salvar vidas. Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y la presión arterial, al tiempo que regula algunas funciones corporales que no son cruciales en este momento, como el impulso reproductivo, la inmunidad, la digestión y el crecimiento”, explica LIFE
Sin embargo, demasiado cortisol no ayuda en absoluto.
Dormir es una parte crucial de su salud diaria, especialmente si tiene diabetes. Eche un vistazo a sus hábitos de sueño actuales. ¿Duermes al menos 6 horas por noche? Idealmente, ¿apuntar a 8 horas?
Por supuesto, la diabetes puede despertarte fácilmente y mantenerte despierto también por la noche. Si las fluctuaciones de azúcar en sangre interfieren constantemente con su sueño, es hora de ajustar sus dosis de insulina.
Como persona con diabetes, debería poder dormir lo suficiente. ¡Hable con su equipo de atención médica sobre cómo mejorar el tiempo de repetición de la alarma en su vida!
Bebe menos alcohol
En pocas palabras, alcohol es una toxina. Si bien una copa de vino puede contener antioxidantes, sigue siendo predominantemente una sustancia que tu cuerpo ve como una amenaza para tu bienestar. Tan pronto como hay alcohol presente, su hígado deja de hacer mucho más que trabajar para eliminar esa toxina de su cuerpo lo más rápido posible.
Si bien el consumo “moderado” de alcohol se ha relacionado con mejora Según algunas investigaciones, hay una línea muy delgada entre lo útil y lo perjudicial.
El consumo moderado de alcohol es un trago al día para una mujer y dos tragos al día para un hombre. Una bebida consta de 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licores destilados como vodka o whisky.
Sin embargo, otra investigación encuentra que incluso 30 días de abstinencia de alcohol pueden producir un aumento significativo en la sensibilidad a la insulina.
Además, beber en exceso, incluso una vez al mes, se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y niveles más altos de resistencia a la insulina.
“El consumo excesivo de alcohol, que se define como el consumo de cinco tragos de alcohol en 2 horas en hombres o cuatro tragos en mujeres, una vez al mes o más, se asocia con un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico y tipo 2”, explica este estudio de 2013.
El estudio también encontró que los niveles de resistencia a la insulina aumentan mucho después de que el alcohol se ha metabolizado y eliminado del sistema.
Por qué mejorar la sensibilidad a la insulina no es complicado
Si observa esta lista, verá todo lo que ya sabe sobre cómo mejorar su salud general. Ya sea que alguien tenga diabetes o esté luchando contra la resistencia a la insulina, estos hábitos lo ayudarán a vivir una vida más larga, plena y saludable.
Estos hábitos disminuirán su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, ataques cardíacos, cáncer, demencia, hipertensión, obesidad y . a i=3más!
Ni todas las pastillas y medicamentos del mundo pueden compensar la toma de decisiones inteligentes la mayor parte del tiempo en torno al ejercicio, la nutrición y la pérdida de peso. , sueño, estrés y alcohol!
Si está abrumado por la idea de abordar todos a la vez, simplemente elija uno o dos para concentrarse durante los próximos 6 meses. Cuando los tenga en su haber, es posible que descubra que está ansioso por trabajar en los demás.
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Cómo mejorar su sensibilidad a la insulina
La sensibilidad a la insulina es algo sobre lo que nunca dejarás de oír o pensar como persona con diabetes.
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2024-01-18
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