La alimentación consciente o Mindful Eating es una técnica que ayuda a controlar los hábitos alimenticios.
Se ha demostrado que, entre otros beneficios, promueve la pérdida de peso, reduce los atracones y favorece el bienestar.
En este artículo explicamos qué es el Mindful Eating, cómo ponerlo en práctica y te proponemos algunos platos ricos y sanos.
La alimentación consciente o Mindful Eating es aquella que se basa en la atención plena y en el momento presente.
El Mindfulness o atención plena es una forma de meditación que ayuda a identificar y gestionar las emociones y las sensaciones físicas.
De hecho, la Universidad de Georgia encontró que la atención plena ayuda a hacer elecciones conscientes de alimentos, mejorar el autocontrol y disminuir los síntomas depresivos.
Asimismo, la alimentación consciente utiliza la atención plena para alcanzar un estado de plena consciencia ante las señales físicas (hambre, saciedad) y las experiencias al comer.
No obstante, de acuerdo con la Escuela Médica de Harvard, el concepto de alimentación consciente va más allá del individuo. Comemos para tener una salud total».
El libro Savor: Mindful Eating, Mindful Life sugiere varias prácticas que pueden ayudarnos a empezar a alimentarnos de forma más consciente.
Haz la lista de la compra. Considera el valor de cada alimento de la lista y respétalo para evitar compras impulsivas. Llena la mayor parte del carrito de productos agrícolas y evita procesados.
Ve a la mesa con apetito. Pero antes de tener un hambre voraz. Si te salta las comidas, estarás ansioso por tener algo en el estómago. Llenar ese vacío te impedirá disfrutar de la comida.
Sírvete poco. Empieza con una porción pequeña. Puede ser útil limitar las raciones o elegir un plato de tamaño de postre.
Aprecia la comida. Haz una pausa antes de comenzar para contemplar todo. Expresa en silencio la gratitud por poder disfrutar de la comida y de las personas con que la compartes.
Pon tus sentidos en la comida. Cuando estés cocinando, sirviendo y comiendo, presta atención al color, la textura, el aroma e incluso los sonidos que hacen los alimentos.
Toma bocados pequeños. Es más fácil saborear la comida por completo cuando la boca no está llena. Deja los cubiertos en la mesa, entre bocado y bocado.
Mastica bien. Es posible que tengas que masticar cada bocado de 20 a 40 veces, según el alimento. Pero seguro que te sorprenden todos los sabores que se liberan.
Come despacio. Dedica al menos cinco minutos a comer conscientemente antes de conversar con tus compañeros de mesa.
1. Lubina al horno con verdura. Precalienta el horno a 180ºC. Corta zanahoria a gajos u otras verduras. Limpia y descama la lubina, salpimiéntala. Pon las verduras en una fuente, sazona y cuece 20-30 minutos. Añade la lubina y riega con un poco de vino blanco. Cuece 20 minutos.
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2. Huevo en tosta con aguacate. Tuesta una rebanada de pan de molde integral o de centeno. Machaca la pulpa de ¼ de aguacate con sal y unas gotitas de limón. En una sartén bien caliente, echa aceite y el huevo ya salado. Cuando esté cuajado, pon encima del pan untado.
3. Pulpo asado con ensalada. Pon el grill del horno a calentar. Hierve el pulpo en agua 25 minutos. Escurre, seca bien y unta con aceite. Pon en una fuente y ásalo, dándole la vuelta a media cocción. Al sacarlo, echa sal gruesa y pimentón.
4. Salmón con sésamo. Unta un lomo de salmón con aceite de sésamo y rebózalo en sésamo. Asa ligeramente en una sartén antiadherente previamente calentada solo hasta que se tueste el sésamo. El corazón del pescado debe quedar crudo.
5. Ensalada de mango. Corta mango y pepino en dados, añade germinados y perejil a la ensalada y aliña con una vinagreta de mostaza. Acompáñala con hummus de garbanzos y remolacha. De postre, toma nísperos. En total sumarás unas 390 kcal.
Como ves, la alimentación consciente puede ayudarnos a reemplazar los pensamientos y reacciones automáticas con respuestas más conscientes y saludables.
En definitiva, se trata de una herramienta muy útil para recuperar el control de nuestra dieta y nuestro bienestar.
Masuda A, Price M, Latzman RD. Mindfulness Moderates the Relationship Between Disordered Eating Cognitions and Disordered Eating Behaviors in a Non-Clinical College Sample. J Psychopathol Behav Assess. 2012 Mar;34(1):107-115. doi: 10.1007/s10862-011-9252-7. PMID: 22888181; PMCID: PMC3415312.
8 steps to mindful eating. Staying Healthy. January 16, 2016. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating
Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide. Written by Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) on June 19, 2019. Healhtline. https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide
The Center for Mindful Eating. https://www.thecenterformindfuleating.org/
Savor. Mindful Eating. Mindful Life. https://www.savorthebook.com/
5 recetas Mindful Eating para alimentarse muy conscientemente
La alimentación consciente o Mindful Eating es una técnica que ayuda a controlar los hábitos alimenticios.
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2024-02-24
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