Recuperarse después de un entrenamiento nos ayuda a sentirnos mejor después de la sesión y también nos permite prevenir, por ejemplo, las agujetas. Además, las personas que toman medidas al finalizar su rutina de ejercicios experimentan menor dolor muscular.
Por tanto, es fundamental concentrarse también en la recuperación, que implica incorporar una serie de actitudes:
1. Estirar antes de entrenar:
Unos músculos fríos son más propensos a las lesiones. El objetivo de estirar es aumentar la frecuencia cardiaca y calentar los músculos. Un buen calentamiento antes de un entrenamiento dilata los vasos sanguíneos y asegura que los músculos estén bien oxigenados. Además, permite un mayor rango de movimiento y alivia el estrés en las articulaciones y los tendones, lo que se traduce en menos lesiones. El calentamiento, como hacer cardio de baja frecuencia, prepara el sistema circulatorio y respiratorio para el ejercicio. Recuerda que, cuanto más intensa es la actividad, más largo debe ser el calentamiento (de 5 a 10 minutos).
2. Enfriar tras el ejercicio:
La finalidad de enfriar es disminuir gradualmente la frecuencia cardiaca y relajar los músculos. Es tan importante como el calentamiento. Tras la actividad física, nuestro corazón late más rápido de lo normal, nuestra temperatura corporal es más alta y los vasos sanguíneos están dilatados. Esto significa que, si paramos de golpe, podríamos desmayarnos. Puedes caminar unos 5 minutos hasta que tu frecuencia cardiaca baje.
3. Estirar después de entrenar:
Tras la sesión de entrenamiento, las extremidades, los músculos y las articulaciones están calientes. Con el estiramiento, ayudamos a reducir la acumulación de ácido láctico, lo que puede provocar calambres y rigidez muscular. Los estiramientos deben mantenerse de 10 a 30 segundos, ser fuertes (pero no doler) y sin rebotes.
4. Mantener una hidratación adecuada:
La rehidratación es uno de los elementos más importantes de cualquier rutina. Si estamos deshidratados, nos costará más recuperarnos. Con el sudor se eliminan algunos de los fluidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para la actividad física. Es aconsejable tomar un vaso de agua antes de empezar e ir bebiendo pequeños sorbos durante el ejercicio. Actos de contricion y Números de los Angeles
5. Seguir una alimentación saludable:
Tras el entrenamiento, el cuerpo necesita reabastecerse de los nutrientes que ha perdido. Debemos consumir alimentos con proteínas y carbohidratos complejos, que nos ayudarán a reconstruir el tejido muscular que se ha “deteriorado” durante el entrenamiento.
6. Dormir:
Parece una obviedad, pero seguir una rutina de sueño es lo mejor para que el cuerpo se recupere y se prepare para un nuevo entrenamiento. El cuerpo necesita tiempo de inactividad para recuperarse.
7. Reducir el consumo de alcohol:
El consumo de una o dos bebidas alcohólicas tras hacer ejercicio puede reducir la capacidad del cuerpo para recuperarse. Según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento estadounidense (NSCA), cualquier bebida con un 4 % o más de alcohol puede aumentar la cantidad de orina, lo que retrasa la rehidratación después del ejercicio.
8. Dar un descanso a los músculos:
Si el rendimiento de un entrenamiento a otro disminuye, significa que debemos dejar descansar nuestro cuerpo uno o dos días (variará en función de la edad y el nivel de condición física).
9. Tomar un baño frío:
La terapia de frío a menudo se usa para tratar la hinchazón y el dolor muscular como una forma para acelerar el tiempo de recuperación.
10. Evitar el sobreentrenamiento:
La fase de recuperación muscular tras un entrenamiento permite a nuestro cuerpo reconstruirse y revitalizar sus músculos. Diseñar una correcta rutina de entrenamiento mejora la recuperación y nos ayudará a conseguir nuestros objetivos.
Siempre que vayas a iniciar un entrenamiento, sea cual sea, es aconsejable:
Lesiones deportivas más frecuentes
Algunas de las lesiones más comunes relacionadas con el ejercicio son:
Entrenar es importante, pero no conseguirás beneficios si no escuchas a tu cuerpo y te das la oportunidad de recuperarte entre los entrenamientos. Deja que te asesore un profesional y aprende a entrenarte con salud.
Fuentes:
10 Consejos para recuperarte después de entrenar
Recuperarse después de un entrenamiento nos ayuda a sentirnos mejor después de la sesión y también nos permite prevenir, por ejemplo, las agujetas. Además
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2024-02-21
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