¿Quién ha dicho que un deportista no puede ser vegano? Aquí te dejamos todo lo que necesitas saber sobre una dieta vegana para deportistas. Fíjate.
Deportista vegano
Una persona vegana puede tener motivaciones ideológicas o de salud, o simplemente elegir esta opción porque sea el tipo de comida que más le gusta. Pero sus menús pueden ser igual de equilibrados que los de una persona omnívora y por supuesto, no es incompatible con realizar alguna práctica deportiva, e incluso con ser deportista profesional.
Una dieta vegana para deportistas deberá tener en cuenta las necesidades de un deportista y, por ejemplo, tener especial cuidado en sustituir las proteínas, tan presentes en los alimentos de origen animal.
Proteína vegana para deportistas
La mayoría de los menús NO veganos superan en mucho las recomendaciones de la OMS sobre el consumo diario de proteínas, que debe estar en torno a un 15-20%. Un deportista necesitará más cantidad, alrededor de unos 1,7gramos/kilo de peso/día.
Los deportistas veganos pueden encontrar proteínas en alimentos como:
Las proteínas vegetales no son tan completas como las animales. Por ejemplo, los frutos secos y semillas son deficitarios en lisina y altos en metionina o cisteína, justamente lo contrario que pasa con las legumbres que contienen lisina pero menos metionina o cisteína. Por ello, para que una dieta vegana sea equilibrada, es importante que sea variada y que combine los alimentos para formar proteínas de mejor calidad, por ejemplo:
Dieta vegana para deportistas Código P0300: Solución y Causas | Actualizado 2023
Una vez que hemos visto que las proteínas se pueden lograr con facilidad a partir de alimentos vegetales, el resto de nutrientes no será complicado conseguirlos.
La necesidad de energía y el incremento de masa muscular se podrá conseguir con un adecuado aporte de hidratos de carbono, tanto complejos, que provienen de legumbres y cereales integrales (pan, pasta, arroz, quinoa, etc), como simples, que encontraremos en alimentos dulces (azúcar, miel, chocolates, etc.).
El calcio se puede conseguir a partir de alimentos vegetales como acelgas, espinacas, berros, lechuga, etc.
El omega 3 se encontrará en frutos secos y semillas como el lino o el sésamo, y el hierro en frutos secos como los pistachos o almendras, en frutas como las uvas, en cereales como la levadura de cerveza y en legumbres como las lentejas o la soja.
En el caso de la vitamina B12, que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, los deportistas veganos deberán consumir productos fermentados de la soja (tofu, tempeh), hongos desecados (shiitake) o algas como la espirulina. Es posible que necesiten algún suplemento adicional para evitar carencias, por eso, deberán consultar con su especialista en medicina deportiva, que será quien mejor pueda ayudarles. En el caso de ser crudivegano, deberás consultar para asegurarte de que regulas tu temperatura corporal y obtienes suficiente energía.
¿Quieres algún menú tipo para que sepas qué puede comer un deportista vegetariano? Pon atención.
Menú vegano para deportistas
Desayuno vegano para deportistas:
Media mañana y media tarde:
Comida para deportistas veganos:
Cena para deportistas veganos:
Dieta para deportistas veganos
¿Quién ha dicho que un deportista no puede ser vegano? Aquí te dejamos todo lo que necesitas saber sobre una dieta vegana para deportistas. Fíjate.
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2024-02-15
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