Recibir un diagnóstico de prediabetes puede dar miedo, pero más de 1 de cada 3 adultos en Estados Unidos tiene prediabetes, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ai=2(CDC).
Tener prediabetes puede requerir algunos cambios en el estilo de vida para evitar el desarrollo de diabetes tipo 2.
Entonces, ¿cómo revertir su prediabetes de manera más eficaz y eficiente? Este artículo describirá los 10 cambios más efectivos que puede realizar para ayudar a revertir la prediabetes rápidamente.
Tabla de contenido
- ¿Qué es la prediabetes?
- ¿Quién tiene alto riesgo de tener prediabetes?
- ¿Qué hago para revertir la prediabetes rápido?
- Perder peso
- Estar físicamente activo
- Participar en el Programa Nacional de Prevención de la Diabetes (NDPP)
- Eliminar el azúcar añadido
- Aprende a gestionar el estrés
- Pregúntele a su médico acerca de un inhibidor de SGLT2
- ¡Dormir más!
- Beber café
- buscar apoyo
- Date gracia
- Conclusiones
¿Qué es la prediabetes?
La Prediabetes es una afección médica grave en la que los niveles de azúcar en sangre son más elevados de lo normal, pero aún no lo suficientemente altos como para considerarse diabetes.
Alguien con prediabetes todavía produce insulina, pero su cuerpo no la usa de manera efectiva y está experimentando resistencia a la insulina.
Alguien que tiene prediabetes normalmente tiene un nivel de glucosa en sangre en ayunas de entre 100 mg/dL y 125 mg/dL. Cualquier valor por debajo indica que no hay prediabetes y cualquier valor por encima que normalmente indica diabetes (cualquier tipo).
La parte más aterradora de la prediabetes es que a veces no hay signos ni síntomas, pero los niveles más altos de azúcar en la sangre aún pueden dañar los órganos internos y, eventualmente, incluso convertirse en diabetes tipo 2. , lo que puede provocar toda una serie de complicaciones.
Es vital hacerse controles periódicos para detectar prediabetes en el consultorio de su médico, especialmente si tiene un alto riesgo de padecer la afección.
¿Quién tiene alto riesgo de tener prediabetes?
Cualquiera puede desarrollar prediabetes, pero ciertas personas tienen un mayor riesgo de desarrollar la afección. Incluyen:
- Personas con sobrepeso u obesidad
- Personas de 45 años o más
- Cualquier persona que tenga familiares directos con diabetes tipo 2.
- Cualquier persona que haya tenido previamente diabetes gestacional y/o un bebé que pese más de 9 libras al nacer.
- Personas que son sedentarias
- Personas que tienen síndrome de ovario poliquístico
- Personas que son afroamericanas, hispanas/latinoamericanas, asiáticas americanas, indias americanas o isleñas del Pacífico
Hable con su médico acerca de hacerse una prueba regular de glucosa en sangre o una prueba de HbA1c en su próxima cita si sospecha que puede tener prediabetes.
También puede realizar la prueba de riesgo de los CDC si no está seguro de su nivel de riesgo, antes de hablar con su médico.
Puede leer nuestra guía detallada "¿Con qué frecuencia debe realizar la prueba de prediabetes?
" para obtener más información sobre las pruebas de prediabetes. un
¿Qué hago para revertir la prediabetes rápido?
Es posible revertir la prediabetes con las intervenciones y cambios adecuados en el estilo de vida. Estos cambios en el estilo de vida son simples, pero no fáciles.
De hecho, sin intervención, alrededor del 70 % de las personas con prediabetes acaban desarrollando diabetes tipo 2.
Los siguientes son los 10 cambios más efectivos que puede realizar para ayudarlo a revertir su diabetes rápidamente.
Perder peso
Si tiene sobrepeso, perder peso es una de las formas más efectivas de revertir la prediabetes.
Los estudios han demostrado que perder sólo entre 5-7 % de su peso corporal es suficiente para revertir la prediabetes y prevenir el desarrollo de la diabetes tipo 2. diabetes, así como mejorar la salud cardiovascular. Esto es sólo entre 10 y 14 libras para una persona de 200 libras.
Hay muchas maneras de perder esta pequeña cantidad de peso, incluida la modificación de su dieta mediante la restricción de calorías y/o carbohidratos, el aumento de su nivel de actividad física o una combinación de ambas.
Estar físicamente activo
El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda que todos los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana, lo que equivale a solo unos 30 minutos por día, 5 días. una semana, pero cuanto más, mejor.
Esto puede incluir actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar, bailar o incluso pasar la aspiradora. Si tiene poco tiempo, puede dividirlo en 3 sesiones de diez minutos por día.
Incluso hacer cosas pequeñas como caminar de un lado a otro en casa durante las conferencias telefónicas, usar siempre las escaleras en lugar del ascensor o estacionarse más lejos de la tienda cuando va de compras puede aumentar la cantidad de ejercicio que hace por día.
Participar en el Programa Nacional de Prevención de la Diabetes (NDPP)
El Programa Nacional de Prevención de la Diabetes está reconocido a nivel nacional por los CDC y está cubierto por la mayoría de los planes de seguro médico privados (así como por muchos planes estatales de Medicaid). ¡Además de Medicare!), y se ofrece en todo el país en entornos comunitarios.
El programa es individualizado para cada persona y les ayuda a elaborar un plan para cambios de estilo de vida más saludables que puedan seguir.
Se ha demostrado que el programa reduce el riesgo de los participantes de desarrollar diabetes tipo 2 hasta en un 58 %, y hasta en un 71 % para los participantes mayores de 60 años. El programa tiene una duración de un año y, durante los primeros 6 meses, los participantes se reúnen semanalmente durante 1 hora y luego, en los segundos seis meses, se reúnen mensualmente durante 1 hora.
Puedes averiguar si hay un programa cerca de ti aquí, donde ofrecen modelos en línea, presenciales y híbridos para satisfacer las necesidades y deseos de todos.
Eliminar el azúcar añadido
Si bien existen muchas recomendaciones dietéticas, una de las formas más sencillas de reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y revertir la prediabetes es simplemente eliminar el azúcar añadido.
Esto no significa eliminar frutas, verduras o lácteos que tengan azúcares naturales. En su lugar, intente limitar las bebidas azucaradas, los alimentos procesados como helados, pasteles, galletas y otras delicias que tengan azúcar agregada específicamente a su lista de ingredientes.
De hecho, beber bebidas azucaradas está asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Lo más sorprendente de todo es que las personas que beben de 1 a 2 latas de refresco regular al día tienen un riesgo 26 % mayor de desarrollar tipo 2. ¡diabetes! Es mejor reemplazar todas las bebidas azucaradas con agua simple o con gas (o cantidades limitadas de refresco dietético). Serviços de finanças
Descubrirá que si elimina el azúcar añadido (e incluso si no hace nada más para mejorar su dieta), naturalmente comerá más alimentos integrales, sin procesar y bajos en calorías que inevitablemente mejorarán su salud y ayudarán a revertir su prediabetes.
Aprende a gestionar el estrés
Uno de los factores más importantes que contribuyen a la resistencia a la insulina es el cortisol y la adrenalina, dos hormonas liberadas en el cuerpo durante momentos de mayor estrés.
Si puede aprender cómo manejar mejor su estrés, la respuesta natural de “lucha o huida” de su cuerpo se enfriará (junto con un aumento de la inflamación), lo que mejorará enormemente su salud.
Algunas formas de manejar mejor el estrés (en lugar de comer por estrés o analizar demasiado) son comenzar una práctica de yoga, probar suerte con la meditación, comenzar a escribir un diario o incluso simplemente disfrutar de un baño de vez en cuando al final de un largo día. día.
Pregúntele a su médico acerca de un inhibidor de SGLT2
Los inhibidores de SGLT2 son una clase de medicamentos recetados aprobados por la FDA para su uso con dieta y ejercicio para reducir el azúcar en sangre en adultos con diabetes tipo 2.
Los medicamentos de la clase de inhibidores de SGLT2 incluyen canagliflozina, dapagliflozina y empagliflozina.
Sin embargo, están saliendo estudios que demuestran que las personas que no tienen diabetes tipo 2 también pueden beneficiarse de estos medicamentos.
Un estudio demostró que los pacientes que tenían prediabetes y comenzaron a tomar el inhibidor de SGLT2, dapagliflozina (Farxiga), tenían un 32 % menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que las personas que tomaban un placebo.
Estos medicamentos se usan para ayudar a combatir la resistencia a la insulina y también pueden funcionar para reducir el apetito.
Cuando se combina con una dieta mejorada y un mayor régimen de ejercicio, podría ser el remedio perfecto para ayudar a alguien a perder peso, revertir su prediabetes y prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2.
Hable con su médico sobre la posibilidad de obtener una receta para un inhibidor de SGLT2. Pueden sopesar los riesgos y beneficios de este tipo de medicamento para usted, su estilo de vida y sus objetivos de salud.
¡Dormir más!
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), casi 1 de cada 3 estadounidenses no duerme lo suficiente.
La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos entre 18 y 60 años duerman al menos 7 horas cada noche.
Dormir menos de eso se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardíacas e incluso accidentes cerebrovasculares.
No dormir lo suficiente puede causar resistencia a la insulina y hambre insaciable debido al desequilibrio hormonal, fatiga que dificulta el ejercicio y confusión mental que dificulta el conteo de carbohidratos y el autocontrol para comer de manera saludable.
Dormir la cantidad adecuada de horas de sueño puede prepararte mejor para afrontar el día siguiente y tomar decisiones más saludables, un efecto dominó que contribuirá en gran medida a revertir la prediabetes y prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2.
Si tiene dificultades para dormir lo suficiente y de calidad, lea nuestra guía “Diabetes y problemas del sueño: causas y opciones de tratamiento
”.
Beber café
Los beneficios para la salud del café tienen una historia dudosa. Algunas personas creen que beber café sólo aumenta la ansiedad y disminuye la calidad y cantidad del sueño, mientras que otros estudios muestran los beneficios de la bebida.
Bueno, ¡los amantes del café se regocijan! Un estudio de la Universidad de Harvardy descubrió oficialmente que las personas que aumentaban en más la cantidad de café que tomaban cada día de una taza durante un período de estudio de 4 años tenían un riesgo 11% menor de diabetes tipo 2, que aquellos que no aumentaron su consumo de café.
Además, descubrieron que aquellos que redujeron su consumo de café en más de una taza por día aumentaron su riesgo de diabetes tipo 2 en un 17%.
Es importante señalar que los cambios en el consumo de café descafeinado y de té con cafeína no se asociaron con cambios en el riesgo de diabetes tipo 2.
buscar apoyo
Nadie debería tener que controlar su prediabetes solo. Se necesitará el apoyo de familiares y amigos para realmente cambiar su forma de pensar y realizar los grandes cambios en el estilo de vida que son necesarios para prevenir la diabetes tipo 2.
Si tiene una familia, comer juntos comidas más saludables será crucial para su éxito. Si tiene un compañero de ejercicio, será mucho más probable que cumpla con su rutina y sus objetivos de acondicionamiento físico.
Si busca el apoyo de un terapeuta o un grupo de apoyo, puede obtener la ayuda que pueda necesitar cuando comience este viaje.
Recuerde, nadie tiene éxito solo y reclutar personas para que lo ayuden no solo lo inspirará a usted sino que también ayudará a otros a estar más saludables.
Date gracia
Revertir la prediabetes es un desafío y no debes castigarte si no lo logras en el primer intento o si tu progreso tarda más de lo que quisieras.
Haga pequeños cambios y, con el tiempo, los beneficios se acumularán.
No te culpes por tu diagnóstico de prediabetes, y no te caigas del carro si comes mal en una celebración o no haces ejercicio durante unos días mientras estás de vacaciones, solo haz que el próximo bocado que tomes sea uno más saludable. y aprovechar la próxima oportunidad para realizar alguna actividad física.
Lo más importante es hacerlo un día a la vez.
Conclusiones
Si bien recibir un diagnóstico de prediabetes puede ser difícil, tomar medidas para controlar su afección y, en última instancia, revertirla, puede ser simple, si no fácil.
Incorporar cambios como aumentar el sueño y la cantidad de ejercicio, mejorar la dieta, aprender a controlar el estrés, hablar con el médico sobre agregar o cambiar cualquier medicamento que tomes, beber más café y buscar apoyo externo (en términos de ayuda de la familia). , amigos, un grupo de apoyo, un terapeuta o incluso el Programa Nacional de Prevención de la Diabetes), pueden ser de gran ayuda para revertir su prediabetes y nunca desarrollar diabetes tipo 2.
Date gracia y, con el tiempo, los pequeños cambios realizados a diario pueden marcar una gran diferencia.
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Diez cambios efectivos que puede realizar para ayudar a revertir la prediabetes rápidamente
Recibir un diagnóstico de prediabetes puede dar miedo, pero más de 1 de cada 3 adultos en Estados Unidos tiene prediabetes, según los Centros para el Contro
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2024-01-18
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