Como la mayoría de las personas con diabetes, tiendo a tener una relación de amor/odio con el cardio. Me encantan todas las cosas positivas que el cardio hace por mi cuerpo y el control de la diabetes, pero odio lo difícil que puede ser mantener bajo control el nivel de azúcar en la sangre mientras hago ejercicio.
Al menos lo odiaba antes de encontrar una fórmula de insulina y alimentos para los entrenamientos que funcionara para mí (la mayor parte del tiempo).
En esta publicación, describiré cómo puedes encontrar tu propia fórmula para el éxito en lo que respecta al cardio.
¿Por qué hacer cardio si es tan difícil?
Los ejercicios cardiovasculares regulares tienen tantos beneficios que siempre deben incluirse en su programa de entrenamiento semanal, independientemente de sus objetivos.
El ejercicio cardiovascular puede ayudar a controlar el peso y mejora la sensibilidad a la insulina, te ayuda a relajarte y dormir mejor, y mejora tu salud cardíaca. ¡Todas las cosas maravillosas!
Las pautas generales establecen que los adultos sanos deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio por semana. Son sólo 20 minutos de movimiento por día. Tampoco tiene que ser un ejercicio cardiovascular completo de "Creo que me voy a morir". Simplemente elevar su frecuencia cardíaca durante este período de tiempo es suficiente para obtener la mayoría de los beneficios.
Tómame, por ejemplo: algunos de mis tipos de ejercicios cardiovasculares favoritos son el baile, el senderismo, el entrenamiento en circuito, pasear al perro y el boxeo. . Recientemente probé el spinning y, aunque realmente quería que me encantara, después de 7 clases de spinning tuve que admitir que no lo disfruté en absoluto. Así que no volveré a hacer eso pronto.
Lo que intento decir es que el cardio puede ser desafiante y divertido al mismo tiempo, ¡y debes elegir un tipo de cardio que disfrutes!
Controlar el nivel de azúcar en sangre durante y después del ejercicio cardiovascular
Cuando alguien con un páncreas en funcionamiento comienza una sesión de cardio, su cuerpo reducirá la cantidad de insulina liberada. El cuerpo es así de inteligente. Sin embargo, aquellos de nosotros que tomamos insulina tenemos que ser inteligentes con nuestro cuerpo y ajustar nuestra insulina cuando hacemos cardio.
Lo que sucede cuando comienzas una sesión de cardio en estado estable (lo que significa que no haces intervalos sino que mantienes tu frecuencia cardíaca elevada y bastante estable) es que tu sensibilidad a la insulina aumenta. En otras palabras, su cuerpo se vuelve más eficiente al usar la insulina que le ha inyectado (¿podemos todos estar de acuerdo en que que su cuerpo sea más eficiente es algo bueno, por favor?).
Esta eficiencia mejorada es la razón por la que lo más probable es que necesites menos insulina cuando agregues ejercicios cardiovasculares a tu rutina semanal.
¡Sí, dije que necesitarás menos insulina!
Esta es una de las cosas más importantes que les enseño a todos mis entrenamiento sobre diabetes clientes. Si experimenta niveles bajos constantemente durante el ejercicio cardiovascular (o en general), generalmente es mejor reducir su insulina en lugar de aumentar su ingesta de carbohidratos. Esto puede significar una reducción en las cantidades del bolo, de las cantidades basales o de ambas.
Si intentas combatir los niveles bajos comiendo carbohidratos de forma preventiva, simplemente estás “alimentando la insulina”, lo que puede ser contraproducente, es más difícil de lograr y puede dificultar mucho el control del peso.
¿Cuánto ajustar tu insulina?
La pregunta entonces es cuándo y cuánto ajustar su insulina. No querrás reducirlo demasiado y tampoco tener niveles altos de azúcar en la sangre.
Desafortunadamente, no existe una fórmula sencilla que se adapte a todos, pero si realiza un seguimiento de lo que está haciendo y analiza sus datos, puede encontrar su propia fórmula para un control exitoso del cardio y la diabetes. Puede utilizar mi rastreador gratuito de glucosa en sangre (PDF o Excel) o haz el tuyo propio.
Nota: Si bien no existe una fórmula que sirva para todos, existen algunas pautas generales que le recomiendo que tome nota.
Las tres reglas de oro para recopilar datos:
- Reduzca el número de variables: haga la misma rutina de ejercicios durante la primera semana aproximadamente. Si también puedes mantener tu insulina activa a bordo cuando haces ejercicio igual, aún mejor, pero no es un requisito.
- Mida, mida, mida: como mínimo, tendrá que medir su nivel de azúcar en sangre antes de su entrenamiento, inmediatamente después y entre 60 y 90 minutos después.
- Acepte los errores: lo más probable es que no siempre lo haga bien, y eso está bien. Controle su glucosa y aprenda de sus errores
Cómo encontrar su fórmula para el control de la diabetes
Hagámoslo. Si sigues las tres reglas de oro anteriores, deberías poder empezar a preparar tu fórmula después de tan solo 2 o 3 sesiones de cardio. Blog sobre salud
Lo que quiero que hagas es bastante simple. Quiero que realices un seguimiento religioso de tus niveles de azúcar en la sangre, siguiendo el mismo formato que tengo en mi rastreador de glucosa en sangre. Agregué un ejemplo en el rastreador para que puedas ver cómo se vería y usaré ese ejemplo aquí.
(Sé que es difícil leerlo claramente aquí, pero puedes ver una versión más grande si haces clic en la imagen o descargas el rastreador)
Este ejemplo supone que hice ejercicio los lunes y miércoles, haciendo ejercicios cardiovasculares durante 40 minutos por la noche ambos días.
En este ejemplo, mi evaluación sería que logré obtener mi insulina correctamente el lunes, pero que tenía demasiada insulina en mi sistema para la sesión del miércoles (bajé y tuve que beber jugo).
La única razón por la que mi nivel de azúcar en la sangre era aceptable 60 minutos después del entrenamiento del miércoles fue por los carbohidratos adicionales que consumí durante el entrenamiento, y ese no es un control óptimo. Tenía que tomar ese jugo no porque tuviera sed o antojo de jugo, sino porque necesitaba alimentar la insulina de mi sistema, de la cual había demasiada. Eso indica que algo tiene que cambiar.
Estos son solo dos puntos de datos, pero en base a esto, intentaría tener menos de 0,5 UI de insulina activa a bordo al comenzar una sesión de cardio como las que hice esa semana.
Tenga en cuenta que el nivel bajo de azúcar en sangre durante el entrenamiento del miércoles también podría deberse a que los niveles de azúcar ya están disminuyendo debido a una sobredosis en la cena. Eso sería algo que tendría que probar a medida que continuara haciendo más entrenamientos.
Lo que hice aquí fue registrar mis hallazgos, hacer un análisis inicial y formular algunas hipótesis basadas en mis hallazgos (por ejemplo, una hipótesis es no tener más de 0,5 UI de insulina activa a bordo).
Si eres autogestionado como yo, puedes empezar a hacer ajustes y probar tu hipótesis. Si confía en su equipo médico para realizar los ajustes, esta será una información valiosa que podrá brindarles para que puedan realizar los cambios juntos.
Generalmente hay 3 cosas en las que podría centrarse su hipótesis cuando se trata de realizar ajustes de insulina para cardio:
- Ajustes del bolo a la hora de comer.
- cantidad de insulina activa a bordo durante el entrenamiento
- ajustes basales
Tenga siempre cuidado al realizar cambios en el control de su diabetes. Si cree que necesita más puntos de datos antes de realizar hipótesis o ajustes en sus dosis de insulina (si esto es nuevo para usted, definitivamente recomendaría un mínimo de cinco puntos de datos), hágalo.
Si no realizas ajustes de insulina por tu cuenta sino con tu equipo médico, por favor tráeles tus datos y continúa trabajando con ellos.
Pase lo que pase, este es un proceso que lleva tiempo. Tendrás éxitos y errores, pero después de un tiempo, comenzarás a tener una muy buena idea de cómo ajustar tu insulina para realizar un entrenamiento cardiovascular de manera segura y efectiva.
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Cómo encontrar su fórmula para la insulina y los alimentos durante los entrenamientos
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2024-01-18
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