Las vitaminas B son hidrosolubles y no se mantienen en el cuerpo de manera prolongada, dicho en otras palabras, son eliminadas del cuerpo de manera diaria, por lo que la ingesta de alimentos ricos en vitamina B tiene que ser un proceso necesario para proporcionar al organismo las cantidades recomendadas de forma regular.
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La salud se compromete con la nutrición con el único e inestimable objetivo de aportar las vitaminas necesarias para obtener un bienestar óptimo y acorde con el gasto de energía diario, lo cual, es de suma relevancia tanto para prevenir o paliar determinadas patologías/enfermedades como para disfrutar de una vitalidad y fortaleza esencial para el desarrollo habitual del organismo.
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Contents
- 1 Alimentos ricos en vitamina B
Todos sabemos que los alimentos ricos en vitamina b son buenos, pero ¿qué es y como se divide el complejo vitamínico B?
]]]]>]]>Fácil, la vitamina b se define como una substancia asociada a determinados alimentos cuya función es contribuir al crecimiento, soporte y desarrollo del organismo dependiendo de la diversidad del complejo vitamínico del grupo B.
Por lo tanto. ¿Cómo se divide el complejo de vitaminas B?
Recuerda…Vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12.
Vitamina B1: (La tiamina)
Se encuentra de manera generalizada en alimentos ricos en vitamina b tales como los frutos secos, las legumbres o los huevos y cuya función prioritaria es la obtención de ADN, el desarrollo óptimo del sistema nervioso y transformar los hidratos de carbono en energía necesaria para el organismo.
Vitamina B2: (La riboflavina)
Sin lugar a dudas, uno de los complejos vitamínicos del grupo b más conocidos. La vitamina B2 se puede encontrar en alimentos como las carnes, los huevos, los lácteos e incluso los frutos secos. Su función es prioritaria, pues es la encargada de mantener un correcto desarrollo y funcionamiento del sistema inmunológico; además, favorece la formación de glóbulos rojos.
Vitamina B3: (La niacina)
La vitamina b3 se encuentra en una gran variedad de alimentos tales como el arroz y las patatas (alimentos ricos en almidón), el pescado, la carne y los huevos. Su función principal es muy sencilla, es decir, la vitamina b3 consigue que el organismo aproveche la energía metabolizando los alimentos, además es imprescindible para un correcto desarrollo del aparato digestivo.
Vitamina B5: (El ácido pantoténico)
Tiene el objetivo de metabolizar los alimentos (los macronutrientes), por el cual, el metabolismo consigue quemar suficientes hidratos de carbono y grasas. Los alimentos ricos en vitamina b del grupo b5 son el pollo, los productos lácteos, las verduras o las setas.
Vitamina B6: (La piridoxina)
Los alimentos ricos en vitamina b6 son los pescados, el pollo, los cereales y determinadas frutas tales como las naranjas. Su función principal es la constante y adecuada producción de glóbulos rojos, el desarrollo del aspecto muscular y la metabolización de las proteínas. Los alimentos ricos en vitamina b6 son muy necesarios para personas que practican deporte de manera constante.
Vitamina B7: (La biotina)
La vitamina b7 convierte los carbohidratos, las proteínas y las grasas en determinada energía, la cual será utilizada por el organismo en su provecho. La podemos encontrar en las carnes de cerdo, los lácteos, el chocolate y los huevos.
Vitamina B9: (El ácido fólico)
Totalmente imprescindible para el favorecimiento de la regeneración celular y prevenir anomalías en la estructura del ADN. Se puede encontrar en alimentos ricos en complejo de vitamina b tales como las lentejas, los cítricos o las verduras de hoja verde.
Vitamina B12:
Imprescindible para el desarrollo y protección del sistema circulatorio, el cerebro y el sistema nervioso. Los alimentos ricos en b12 (no está presente en los vegetales) son las carnes (por ejemplo el pollo), los huevos, los productos lácteos y el marisco. Asimismo, los alimentos ricos en vitamina b12 ayudan a aumentar la producción del número de glóbulos rojos.
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¿Qué puede suceder ante la falta de vitamina B en el organismo?
La lista de deficiencias que pueden aparecer ante una falta de alimentos ricos en vitamina b es tan amplia que es de suma importancia ahondar en los posibles padecimientos emergentes de la carencia en el organismo de la vitamina B en cuestión.
Desde la Vitamina B1 hasta la vitamina B12 se suceden las siguientes sintomatologías, ya sea insomnio, pérdida de peso aparente, fatiga, depresión, problemas cardiacos o la enfermedad de beri beri, pasando por la aparición de la dermatitis, molestias en la visión, queratosis, heridas en la boca, crecimiento retardado y anómalo, la aparición de dolores de cabeza, úlceras, nerviosismo, arritmias cardiacas, calambres en los brazos y músculos, problemas gastrointestinales, alopecia, anemia, pérdida de reflejos, enfermedades cardiovasculares, espina bífida en los recién nacidos, daño cerebral o problemas en la médula espinal entre otras mucha más, las cuales se agudizan en mayor o menor medida según la carencia del complejo B o las diferentes vitaminas englobadas en este grupo.
Las más comunes según el complejo vitamínico B
Vitamina B1: Insomnio, fatiga, depresión, pérdida de peso inestable.
Vitamina B2: Dermatitis, problemas de visión, lunares protuberantes, insuficiencia cardiaca.
Vitamina B3: Dolor de cabeza, falta de energía, úlceras, dolor gastrointestinal.
Vitamina B5: Nauseas y ganas de vomitar, calambres, dificultad para conciliar el sueño.
Vitamina B6: Anemia, alopecia, retención de líquidos, decaimiento muscular.
Vitamina B7: Escamación de la piel, pelo canoso, pérdida de reflejos.
Vitamina B9: Espina bífida, enfermedades cardiovasculares.
Vitamina B12: diarrea, daño cerebral, inflamación de los nervios.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina B?
En este sentido realizaremos una bifurcación entre alimentos ricos en vitamina B animal, los que son de origen vegetal y de fuente natural.
- Alimentos ricos en vitamina B de origen animal:
Evidentemente las carnes (ternera, pollo, cerdo, aves de corral, embutidos) y los pescados (sardinas, atún, salmón y caballa mayoritariamente) tienen gran abundancia de vitamina b; además, los huevos, la leche y sus derivados (yogurt), el paté, el hígado y la zona de las vísceras son también los alimentos más prolíficos de la vitamina B.
- Alimentos ricos en vitamina B de origen vegetal:
Entre los alimentos con vitamina B de origen vegetal cabe destacar las legumbres (por ejemplo los garbanzos, las lentejas, las habas o los guisantes entre otros); los frutos secos también son un gran exponente en vitamina B (pipas de girasol, nueces, avellanas, pistachos, almendras); además también se debe mencionar las setas, las frutas (manzana, mangos, uvas, melones, naranjas, plátanos), los ajos, las cebollas, las frutas secas como las pasas, los higos secos y las ciruelas secas e incluso los tomates y las verduras (tubérculos). Euromillones con ChatGPT IA
Alimentos ricos en vitamina B de origen natural:
En alguna que otra situación se recomienda la ingesta de suplementos naturales tales como la levadura de cerveza, el germen de trigo o la espirulina.
Beneficios de la vitamina B
Ya conocemos la gran cantidad de alimentos que tienen vitamina B, has aprendido lo que sucede si tienes carencia de este complejo vitamínico, pero, ¿Cuáles son sus beneficios?; fácil, los alimentos con vitamina B ayudan a combatir la anemia, consiguen reducir el colesterol malo, consigue, como hemos comentado anteriormente, a crear un mayor número de glóbulos rojos, metaboliza de manera adecuada los alimentos ingeridos, ayuda y participa en la producción de anticuerpos, contribuye a un mejor desarrollo del corazón y el sistema nervioso y sobre todo, evita o ayuda a prevenir la aparición de enfermedades tales como el cáncer de colon, de mama, enfermedades cardiovasculares e incluso, posibles anomalías o malformaciones en recién nacidos.
Dosis recomendada de vitamina B diaria
B1: Por norma general se necesita entre 1 y 1.5 mcg al día.
B2: Por norma general se necesita sobre 1.5 y 1.7 mg al día.
B3: Por norma general se necesita entre 10 y 20 mcg al día.
B5: Por norma general se necesita entre 4 y 7 mcg al día.
B6: Por norma general se necesita una dosis de 1.5 mcg al día.
B7: Por norma general se necesita entre 5 y 35 mcg al día (dependiendo del sexo del individuo).
B9: Por norma general se necesita entre 180 y 200 mcg (dependiendo del sexo del individuo).
B12: Por norma general se necesita sobre 2.5 mcg al día.
Exceso de vitamina B. Contraindicaciones de una ingesta excesiva.
Por norma general, la ingesta de alimentos ricos en vitamina B en exceso no trae consigo consecuencias adversas para el organismo, puesto que el excedente originado es evacuado a través de la orina; no obstante, en el caso de los denominados suplementos vitamínicos, se recomienda tener un poco más de cautela debido a la falta de una mayor investigación médica que cerciore posibles efectos contraproducentes y secuelas derivadas de dicho abuso alimenticio.
Asimismo, se recomienda encarecidamente no superar la dosis necesaria para evitar con ello posibles efectos contrarios que puedan emerger de manera diferente en cada organismo.
Aunque la posibilidad de que aparezcan problemas ante una ingesta muy elevada de vitamina b, hay que tener en cuenta los siguientes parámetros:
Si el consumo de niacina (vitamina B3) se configura en una dosis extremadamente elevada puede llegar a provocar ciertos padecimientos tales como fallo hepático, erupciones cutáneas y determinadas úlceras pépticas.
En el supuesto de una elevada ingesta de B6, esta puede llegar a provocar entumecimientos y en menor medida trastornos neurológicos.
El elevado consumo de ácido fólico (B9), puede provocar en cierta medida algunos indicios de fiebre alta, dificultad para respirar, comezón, presión en el pecho y debilidad general.
Si vas a empezar una dieta en base a ciertos alimentos ricos en el complejo vitamínico B, se recomienda acudir al médico para que valore las cantidades necesarias para regular tu organismo.
Dieta semanal rica en vitamina B
Quieres iniciar la semana con unos sabrosos platos a los que no les falte de nada, y sobre todo que no estén carentes de vitamina B, si estoy en lo cierto, atento/a al menú semanal que te ofrecemos, en el cual, no dejaremos por poner desde alimentos con gran proporción de vitamina B1 hasta llegar a los alimentos ricos en vitamina B12.
Empecemos:
Lunes:
Desayuno: Un tazón de leche con avena y un puñado de uvas pasas.
Media mañana: Yogurt con cereales y macedonia de frutas frescas.
Comida: Merluza con patatas, cebollas y rebanadas de pimiento.
Merienda: Un zumo de naranja y medio bocadillo de pan integral con tomate natural y queso.
Cena: Calabacines rellenos de ternera magra.
Martes:
Desayuno: Zumo de naranja y almendras picadas.
Media mañana: Macedonia de frutas frescas.
Comida: Macarrones con salsa de tomate y trozos de pechuga de pollo.
Merienda: Yogurt de avena.
Cena: Brochetas de cerdo con setas y una manzana.
Miércoles:
Desayuno: Una taza de leche con infusión y una tostada de pan integral con queso dulce.
Media mañana: Un puñado de nueces.
Comida: Una ración de ensalada con tomate natural y alcachofas y un plato de lentejas.
Merienda: Una pieza de fruta.
Cena: Un plato de espinacas y una mandarina.
Jueves:
Desayuno: Un café con leche desnatada y una tostada con jamón serrano.
Media mañana: Una manzana
Comida: Atún al horno con patatas y unas almendras para acompañar.
Merienda: Un yogurt natural desnatado.
Cena: Judías con huevo cocido.
Viernes:
Desayuno: Un zumo de pomelo y un par de tostada integrales con pavo.
Media mañana: Un café con leche desnatada y un puñado de pistachos.
Comida: Brócoli gratinado con espárragos y una tarrina con fresas.
Merienda: Una gelatina.
Cena: Tortilla francesa y un puré de acelgas.
Sábado:
Desayuno: Café con leche desnatada y un par de mandarinas.
Media mañana: Una tostada de queso fresco.
Comida: Bacalao al horno con patatas y ajo y un puñado de nueces.
Merienda: Una pieza de fruta.
Cena: Sopa de verduras y un yogurt desnatado.
Domingo:
Desayuno: Una tostadas con guacamole y otra con jamón serrano.
Media mañana: Una manzana.
Comida: Pollo al horno con patatas, cebolla y pimientos y una porción de tarta de queso dulce.
Merienda: Medio bocadillo de pechuga de pavo braseado.
Cena: Espinacas al ajillo y unas uvas pasas.
Los alimentos ricos en vitaminas son realmente necesarios para un correcto desarrollo del organismo, sobre todo los alimentos ricos en B12 o B2 y B6. Así pues, empieza una nueva dieta que colabore en un mejor desarrollo de las facultades y de la energía necesaria para el día a día.
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