Rutinas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

 

 

 

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) trabaja el sistema cardiorrespiratorio. Alterna periodos de actividad de alta intensidad con otros de media intensidad. A pesar de que, por lo general, un entrenamiento de este tipo dura de 10 a 30 minutos, es suficiente para aportar beneficios para la salud.

La mayoría de los entrenamientos de resistencia, como caminar, correr o subir escaleras, se realizan con una intensidad moderada (un nivel de esfuerzo de 5 o 6 en una escala de 0 a 10). En cambio, los intervalos de alta intensidad se realizan a un nivel de esfuerzo de 7 o más y, generalmente, se mantienen durante un periodo de 30 segundos a 3 minutos, aunque pueden ser más cortos, según el Consejo Americano sobre Ejercicio (ACE).

 

Al realizar el máximo esfuerzo en cada ejercicio de alta intensidad, conducimos al cuerpo hacia la zona anaeróbica, donde los músculos trabajan sin usar oxígeno. Esto solo es posible para intervalos cortos, por lo que debemos tomar descansos.

Una sesión HIIT implica sesiones cortas de ejercicio cardiovascular intenso seguidas de un periodo de descanso. Este intervalo se repite. Los elementos de este tipo de entrenamiento más destacados son:

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada (un trabajo suficiente para sudar, pero que seamos capaces de mantener una conversación) cinco días a la semana o una actividad más intensa durante 20 minutos dos días por semana. Elchat Directorio de chats en español

El entrenamiento HIIT puede incluir actividades al aire libre como correr o ir en bicicleta o el uso de cintas de correr o bicicletas estáticas. Hay una gran variedad de ejercicios: prácticamente cualquier actividad física que pueda hacerse de manera segura y sin dolor es perfecta para HIIT.

 

Un entrenamiento HIIT con una bicicleta estática podría consistir en 30 segundos de ciclismo lo más rápido posible, seguidos de varios minutos de ciclismo lento con baja resistencia. Esto se consideraría un intervalo o repetición de HIIT y se completaría con 4 o 6 repeticiones más.

En casa podemos practicar HIIT:

Se ha demostrado que el entrenamiento HIIT mejora:

El entrenamiento HIIT tiende a quemar más calorías que los entrenamientos tradicionales. Pero debemos tener en cuenta que el ejercicio de alta intensidad de cualquier tipo conlleva un mayor riesgo de lesión musculoesquelética. Bajo supervisión de un experto, sin embargo, este tipo de ejercicios no tiene efectos negativos.

Fuentes:

Rutinas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Rutinas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) trabaja el sistema cardiorrespiratorio. Alterna periodos de actividad de alta intensidad con otros de

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2024-02-21

 

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