El spinning o Ciclo Indoor es una de las actividades que está más en auge en los gimnasios y en casa, y el número de personas que lo practican no para de crecer. ¿El motivo? Es una de las disciplinas más efectivas para perder peso. ¡Toma nota!
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El spinning es la actividad aeróbica que mayor número de calorías consume. Consigue quemar grasa localizada, especialmente, en el abdomen.
Estudios recientes han concluido que una mujer puede consumir hasta 570 calorías y un hombre hasta 870 en una hora de spinning.
Quema calorías: es un entrenamiento de alta intensidad, que te ayudará a eliminar toxinas, quemar grasas y calorías y conseguir un peso saludable. El consumo de calorías durante la práctica de spinning es mucho más alto que en otras disciplinas.
Trabaja varios grupos musculares: aunque el esfuerzo se centra en las piernas, también se trabajan el tren superior y el abdomen, es decir, los principales grupos musculares del cuerpo.
Eleva la frecuencia cardíaca: el ejercicio aeróbico implica una mejora de la circulación, un aumento de la resistencia cardiovascular y de la frecuencia cardíaca. Siempre y cuando nos exijamos hasta un límite que no perjudique nuestra salud.
Tramos de distinta intensidad: en una sesión hay intervalos de escalada, otras de descenso y algunas de recorrido plano. Cambiar de intensidad y consumir mayor o menor energía, ayuda a adelgazar y a tonificar el cuerpo.
Mejora la postura: es importante mantener una buena posición sobre la bici para la correcta ejecución del ejercicio y evitar lesiones. Además, un asiento cómodo permite pedalear por más tiempo y evita que abandonemos.
Te proponemos una rutina de spinning concreto para practicar en casa, con la que podrás perder quilos y fortalecer el cuerpo:
En entrenamientos de una hora como este, lo aconsejable es que te exijas como máximo entre el 76 y 90% de tu umbral de potencia funcional o FTP (Functional Threshold Power), es decir, la máxima potencia que puedes soportar.
– Calienta: empieza haciendo un calentamiento de 10 entre 15 minutos. Elchat Directorio de chats en español
– Sube la potencia: pedalea durante 8 minutos al 76-90% de FTP con 5 segundos de alta intensidad cada 2 minutos.
– Vuelta a la calma: dedica 4 minutos a recuperarte, con un pedaleo cómodo.
– Sube la potencia: vuelve a subir las pulsaciones uno 8 minutos al 76-90% de FTP. Incluye también 5 segundos de alta intensidad cada 2 minutos.
– Vuelve a la calma: los 4 minutos siguientes retorna a un pedaleo suave para recuperarte.
– Sube la potencia: por última vez lleva tu cuerpo al 70% de tu potencia máxima durante 8 minutos. Intercala intervalos de 2 minutos antes de volver a la carga.
– Vuelve a la calma: sigue moviendo las piernas a un ritmo cómodo durante 4 minutos.
– Enfriar: has llegado al final de la sesión. Es momento de pedalear cada vez más suave para ir bajando las pulsaciones y completar, así, el entrenamiento.
Cualquier ejercicio cardiovascular o aeróbico empieza a ser efectivo a partir de los 20 minutos. Por lo que el tiempo mínimo de entrenamiento en casa tendrá que ser de 30 minutos y el máximo de una hora, si lo que buscamos es quemar calorías y perder peso.
Ten en cuenta que para lograr resultados positivos hay que ir cambiando de intensidad, resistencia y velocidad: pedalear al máximo en periodos cortos y luego bajar la intensidad para recuperarte (entre 6 y 10 cambios de velocidad por sesión).
A medida que el cansancio aumenta, la postura tiende a relajarse y encorvarse. La Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness nos recuerda algunos claves a tener en cuenta:
1. Ajusta la bici: regula el sillín (tiene que quedar a la altura de la cadera si te sitúas de pie, al lado de la bici) y el manillar (a la misma altura que el sillín).
2. Usa calzado adecuado: se aconseja que la suela de las zapatillas sea más bien rígida y no muy fina. Las calas (piezas metálicas para colocar en la suela) tienen que encajar.
3. Mantén la postura: coloca la espalda estirada, mirando hacia el frente con la cabeza relajada. Brazos semiflexionados y hombros y codos distendidos.
4. Mueve el cuello: no fuerces, ni estires ni bajes el cuello. Ve moviéndolo de vez en cuando durante toda la sesión.
5. Protege las rodillas: tendrían que estar en paralelo y siempre un poco dobladas. Trata de tirar la cadera hacia atrás, manteniendo los glúteos sobre el asiento.
Si combinas este ejercicio cardiovascular con una alimentación saludable y equilibrada, rica en vegetales y pobre en grasas saturadas, conseguirás mejores resultados.
Rutina de spinning para adelgazar en casa
El spinning o Ciclo Indoor es una de las actividades que está más en auge en los gimnasios y en casa, y el número de personas que lo practican no para de
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2024-05-21
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