Lista de alimentos con más proteínas magras

 

 

 

Las proteínas son un nutriente esencial para una dieta equilibrada. Participan en la construcción y mantenimiento de los músculos y tejidos, regulan muchos procesos corporales y, además, ayudan a adelgazar. 

Se ha comprobado que las proteínas quitan el hambre porque permanecen bastante tiempo en el estómago. Además, aportan las mismas calorías que los hidratos de carbono (4 kcal/gramo), pero el cuerpo quema más al digerirlas. 

Por todo ello, si lo que buscas es perder peso, ganar músculo o mejorar la alimentación, te recomendamos elegir proteínas de calidad y bajas en calorías, es decir, proteínas magras. 

Las proteínas magras son alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas. Son, por tanto, una opción idónea si se quiere controlar peso sin pasar hambre.

 

El pescado, los lácteos y las legumbres son solo algunos ejemplos de proteínas magras.

Asimismo, las magras se encuentran entre las mejores elecciones de proteínas, ya que son saludables, saciantes y fáciles de digerir.

De hecho, el Colegio Imperial de Londres encontró que una dieta rica en proteínas puede suprimir el apetito y proporcionar una vía exitosa para crear medicamentos contra la obesidad.

Legumbres. Contienen 8 gramos de proteínas, son bajas en grasa y altas en fibra, lo que hace que sacien más. Come habitas, guisantes y altramuces, considerados la ‘carne de los pobres’.

Skyr. Tiene más proteína que el yogur griego (y este contiene el doble que uno normal). A diferencia del griego, es muy bajo en grasa. Elígelo natural, sin azúcar y bátelo con frutas.

Carne roja. Es proteína 75%. Se recomienda tomarla una vez a la semana o cada 15 días. Así, puedes invertir en una de buena calidad. Hazla a la plancha, en carpacho o tartar.

Sepia. Solo tiene 69 Kcal/100 gr, y es tan rica en proteína como el pescado blanco. El pulpo es igual de ligero. Y el calamar algo más calórico (92 kcal/100 g), pero menos que el pollo.

Pistachos. Tienen más proteína que el huevo y, como este, su proteína es completa. Es decir, aunque sea vegetal, tiene todos los aminoácidos esenciales. Pueden ser un snack ideal. Blog sobre salud

Quinoa. Es otro de los pocos alimentos con proteína completa de origen vegetal. Suministra energía muscular progresiva, ideal para entrenamientos de fuerza.

Almejas. Los moluscos, como el marisco, son ricos en proteínas y bajos en calorías. Inclúyelos en tu dieta, y no solo como aperitivo. Hazlos con pasta, arroz, salteados con verdura, etc.

Seitán. Elaborado a partir del gluten de trigo, aporta casi tanta proteína como la carne de pollo, pero sin grasa y con menos calorías. Guísalo con setas y lograrás un plato hiperproteico.

Avena. Incluye copos de avena en el desayuno, porque son ricos en proteína y en fibra. Cuécelos con leche o bebida vegetal de frutos secos, así se absorben mejor las proteínas.

Pipas de calabaza. Sustituye el embutido por pipas de chía o calabaza. Unta una tostada de aguacate con 1 cucharada de semillas de calabaza. O inclúyelas en cremas, ensaladas, yogures.

Como ves, optar por proteínas magras puede ayudar a lograr un peso saludable, fortalecer la musculatura corporal y mejorar el funcionamiento cardiovascular.

No obstante, debido a que las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes, es importante consultar a un nutricionista antes de realizar cambios grandes en la dieta.

Top 13 Lean Protein Foods. Written by Jessica DiGiacinto and Marsha McCulloch, MS, RD — Medically reviewed by Peter Pace, MS, RDN, CSCS, CPT — Updated on March 3, 2022. Healthline.  https://www.healthline.com/nutrition/lean-protein-foods

The Top 10 Health Benefits of Lean Protein. The Center for Health & Wellbeing. December 10th, 2020. https://chwbonline.com/top-10-health-benefits-lean-protein/

12 ideas para tomar proteínas ligeras. Raquel González. Clara. RBA Revistas, 2022.

Ojha U. Protein-induced satiation and the calcium-sensing receptor. Diabetes Metab Syndr Obes. 2018 Mar 9;11:45-51. doi: 10.2147/DMSO.S156597. PMID: 29563822; PMCID: PMC5849935.

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Las proteínas son un nutriente esencial para una dieta equilibrada. Participan en la construcción y mantenimiento de los músculos y tejidos, regulan muchos

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2024-05-21

 

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