Entrenamiento por objetivos: qué es y modelos

 

 

 

No es lo mismo querer perder peso que ganar masa muscular. Por lo que el tipo de entrenamiento tampoco debe ser el mismo.

Es importante adaptar el ejercicio físico a nosotros. Al sexo, edad, experiencia, condición física, antecedentes personales y, por supuesto, a nuestros objetivos.

En este post recogemos algunas claves para que puedas entrenar según tus propósitos y lograr lo que te propongas.

El entrenamiento por objetivos es un sistema de acondicionamiento físico que se centra en el ‘por qué’ entrenamos, con el fin de mejorar los resultados.

¿Y cuál es tu por qué exactamente? Bueno, la motivación varía en función de cada uno. Puede ser desde adelgazar, correr 10 km o hasta ganar músculo.

 

Asimismo, a la hora de marcarse metas es fundamental identificar el propósito y trazar un plan con pasos medibles. Para ello, es útil seguir el método SMART.

Los objetivos SMART son metas concretas que permiten analizar el desempeño de nuestros esfuerzos, con el fin de planificar y medir el entrenamiento de manera sistemática.

SMART es un acrónimo que hace referencia a cada una de las características que debe tener un buen objetivo. Así, un objetivo SMART es:

Specific (específico): ¿Qué quieres conseguir? Por ejemplo, perder 3 kg de grasa.

Mensurable (medible): Puede ser pasear los perros 30 minutos lunes, miércoles y viernes.

Achievable (alcanzable): El objetivo debe estar orientado a la acción. Correr 5km en 30 min.

Relevant (realista): Debe ser desafiante, pero no fuera del ámbito de la posibilidad.

Timely (temporal): Marcar un límite de tiempo para alcanzar el logro.

Los objetivos SMART muestran cómo cada sesión de entrenamiento encaja en tu objetivo, lo que te mantiene enfocado y motivado en tu objetivo general y te ayuda a sacar más provecho de tus entrenamientos.

Te mostramos dos rutinas (de 4 ejercicios cada una) que se adaptarán a tu día a día y al objetivo que quieras conseguir: adelgazar o aumentar masa muscular.

Ejercicios que incluyan varios grupos musculares, para tener mayor gasto calórico.

Series largas. 15-25 repeticiones; 2-3 series por ejercicio y descansos de 1 minuto.

Ejercicios dinámicos, con el propio peso o con peso añadido.

Hacer entrenamiento cardiovascular de baja intensidad después del de fuerza.

Ejercicios multiarticulares al inicio de la sesión.

Ejercicios dinámicos e isométricos.

Trabajar a intensidad en la que nos quedemos a 2-3 repeticiones de nuestro límite.

Ejercicios con peso añadido. Usa el peso que te permita realizar las 12 repeticiones. tienda de patinaje

1. Sentadillas con brazos. Descansos medios que te permitan la recuperación muscular.

Entrenamiento por objetivos 1 2. Trabajo de core con movimiento de piernas y brazos. Mantén la lumbar pegada al suelo.

Entrenamiento por objetivos 23. Patada de glúteos. Tus brazos deben estar alineados bajo tus hombros.

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4. Flexiones. Al trabajar a intensidad más baja podemos entrenar más tiempo.

1. Peso muerto con una pierna. Aprieta el abdomen para evitar lesiones.

Entrenamiento por objetivos 42.  Apertura de hombros con mancuernas. Series cortas, de 6-8 repeticiones.

Entrenamiento por objetivos 53.  Patada de tríceps. Tu peso es el que te permita lograr entre 8 y 12 repeticiones.

Entrenamiento por objetivos 64. Press de hombros. Puede ser que el peso que puedas soportar varie de un día a otro.

Entrenamiento por objetivos 7Los entrenadores recomiendan comenzar a un ritmo cómodo y avanzar lentamente hasta el siguiente nivel o mini-objetivo.

Como ves, el entrenamiento por objetivos puede aplicarse a todos (desde principiantes hasta atletas profesionales) y a todo, más allá del deporte.

List of Exercise Goals and Objectives. By Sara Lindberg Updated July 2, 2019 Reviewed by Andra Picincu. Live Strong. https://www.livestrong.com/article/547256-list-of-exercise-goals-objectives/

Objetivos SMART: qué son y cómo utilizarlos. 08/05/18 Titular. com https://www.titular.com/blog/objetivos-smart-que-son-y-como-utilizarlos

Entrena según tu objetico. Patry Jordan. Clara nº340. RBA Revistas, 2020.

Entrenamiento por objetivos: qué es y modelos

No es lo mismo querer perder peso que ganar masa muscular. Por lo que el tipo de entrenamiento tampoco debe ser el mismo.

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2024-03-14

 

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