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Dieta japonesa: 7 secretos para no subir de peso ni envejecer

17/05/2016

Uno de los países con las tasas más bajas de obesidad en el mundo es Japón. Un 10% de la población adulta es obesa o tiene sobrepeso, a diferencia de Estados Unidos, donde esa misma proporción se acerca al 70%.

Del mismo modo, según el ranking realizado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), la nación nipona posee  la población más longeva del mundo y la esperanza de vida ha aumentado en 30 años durante el último medio siglo. Las mujeres viven un promedio de 87 años y los hombres de 80.

Dieta-japonesa

¿Cuál sería la clave de tan buenos resultados?  A juicio del director del Departamento de Envejecimiento y Ciclo de Vida de la OMS, John Beard, gran parte se debe al estilo de vida y a la dieta tradicional japonesa. “Abundancia de pescado fresco y vegetales, combinado con bajos niveles de carne y grasa saturada”, asevera.

La escritora japonesa Naomi Moriyama cuando se mudó a Estados Unidos subió 11 kilos en dos meses y, en base a su experiencia, redactó un best seller en Norteamérica. Se trata del libro denominado “Las mujeres japonesas no envejecen ni engordan”, donde relata los principios básicos de la cocina de su país y como estos hábitos alimenticios son fundamentales para que sus habitantes logren estar delgados, sin hacer dieta.

A continuación, mencionaremos algunas de estas prácticas resumidas en siete puntos:

1.- Alimentación en base a pescados, algas, vegetales y frutas: Una comida tradicional japonesa se podría sintetizar en algún tipo de pescado, arroz al vapor, verduras cocinadas levemente, algo de fruta para el postre y té verde.

El pescado contiene gran cantidad de Omega 3, beneficioso para la salud y el cáncer de mama, y posee proteínas más saludables que las de la carne, pues no tiene grasas saturadas. Por su parte, los vegetales y frutas son una fuente significativa de antioxidantes, vitaminas y minerales. De hecho, los japoneses consumen cinco veces más vegetales que la población norteamericana.

Un dato importante es que el calcio lo adquieren del consumo usual de vegetales verdes, sésamo y algas, ya que ingieren muy pocos lácteos y tienen menos osteoporosis que en occidente.

Algas -como Kombu, Wakame y Nori-, legumbres, tofu y cereales también aportan proteínas, minerales, vitaminas y fibras, que contribuyen a regular el tránsito intestinal, prevenir enfermedades cardiovasculares, arteriosclerosis e, inclusive, algunos tipos de cánceres.

2.- Beber mucha agua, entre 8 y 12 vasos diarios: Lo primero que hacen los japoneses en la mañana es consumir abundante agua. Es así como siguen la llamada “Terapia del agua” aprobada por la Asociación Médica de dicho país, Japan Meical Association, y consiste en ingerir 600 milímetros de agua al despertarse. El desayuno se debe realizar 45 minutos después y no comer nada durante las siguientes dos horas. Lo mismo con el almuerzo y la cena.

Una de las reglas de base es consumir, al menos, 35 milímetros por kilo de peso en el día. Por ejemplo, una persona con 60 kilos debe consumir cerca de dos litros diariamente, mientras que otra con 80 kilos necesitará casi tres litros. Esta terapia previene una serie de enfermedades como epilepsia, bronquitis, asma, obesidad, artritis, diabetes, estreñimiento, trastornos menstruales y dolores de cabeza y cuerpo.

Es trascendental ingerir mucha agua a diario, además es sencillo, de bajo costo y no posee efectos adversos. También hay que considerar que el organismo está conformado, en su mayoría, por agua; un 75% de los músculos es agua.

3.- Cocinar liviano: Los métodos usados son cocinar al vapor o freír por tiempos cortos sin mover la comida. Optar por aceites saludables que no perjudiquen el corazón y elegir comidas frescas.

Cocinar al vapor es una de las mejores prácticas, ya que los alimentos no pierden sus nutrientes y vitaminas y mantienen su textura, aroma y sabor. En el caso de no contar con vaporera, se puede verter un vaso de agua en una olla normal, utilizando una rejilla con agujeros resistentes al calor.

Prácticamente se puede cocinar todo tipo de comida al vapor como arroz, papas, pescado, verduras y hortalizas.

 4.- Evitar el pan y preferir el arroz: La dieta nipona incluye muy poco pan, en su reemplazo se sirve arroz con cada comida para eliminar el consumo de harina refinada. Se aconseja sustituir el arroz blanco por el integral, pues contiene menos índice glicémico. Para hacerlo aún más sano, se aconseja añadir un poco de aceite de coco apenas hierva el agua.

5.- Comer menos postres y poca azúcar: En Japón no se acostumbra a consumir postres azucarados. Las cantidades son más reducidas y, a diferencia de occidente, no están habituados a la azúcar blanca refinada. Asimismo, no suelen comer postres después de las comidas.

Es uno de los países con menos consumo de azúcar y edulcorante por cada habitante. Prefieren el dulce neutro, que proviene de alimentos como la zanahoria, calabaza o zapallo, remolacha o betarraga y los cereales.

La base de la repostería es el arroz, té verde, mínimas cantidades de azúcar y alubias, más conocidas como “azukis”. Esta última es una legumbre oriental de sabor dulce y es parte de muchos dulces, tanto caseros como industriales, normalmente se utiliza en forma de pasta dulce, similar a una mermelada dulce.

6.- Ingerir té verde: Son aficionados a este brebaje. Lo utilizan en diversas formas, para acompañar las comidas (desayuno, almuerzo y cena), en chocolates, postres y galletas.

Su alto nivel de polifenoles, catequinas y antioxidantes se relaciona con menos tasas de colesterol, triglicéridos y tensión arterial. Posee un efecto diurético, es un poderoso antioxidante, estimula la inmunidad y ayuda a prevenir problemas a la piel.

7.- Consumir porciones pequeñas: Los japoneses comen sólo hasta saciar el hambre, lo hacen con mucha moderación y en platos pequeños.

Practican el “Hara hachi bu”, principio extraído de las enseñanzas de Confucio, distinguido filósofo chino, que señala que se come sólo hasta el 80% de la capacidad total del cuerpo. La idea de dejar de comer antes de quedar satisfecho es para darle tiempo al estómago de enviarle señales al cerebro de que ya está completo, lo que se demora aproximadamente 10 a 20 minutos. De esta forma, se mantiene un control sobre la ingesta de calorías.

 



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