¿Cuánto debe durar una siesta para ser eficaz para la salud?

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¿Cuánto debe durar una siesta para ser eficaz para la salud?

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Hans, socio y lector de eldiario.es, nos ha dejado la siguiente petición en un mensaje en nuestra página de Facebook: "Como buen alemán y jubilado, suelo procurarme una siesta cada tarde después de comer, y lo cierto es que suele sentarme de maravilla, aunque unas veces mejor que otras. He comprobado que las siestas muy cortas, porque a veces me despierta mi mujer antes de tiempo, no me ayudan tanto como las que rozan la media hora, pero también que el día que me despisto y me paso de una hora es como si tuviera resaca, me sienta mal. ¿Pueden decirme cuánto debe durar una siesta para ser eficaz de verdad para la salud?"

En principio decirle a Hans que la longitud exacta de una siesta para que sea provechosa es algo muy relativo a cada persona y más allá: a las circunstancias de cada persona el día en concreto, ya que sus necesidades dependerán de lo bien que haya dormido la noche antes, de lo cansado que esté, de si tiene estrés, etc. Esto es así especialmente ahora que encaramos la primavera y la entrada en el cambio al horario de verano, que puede producir de ligeros a moderados trastornos de sueño a algunas personas.

Por lo tanto, una buena siesta puede ser un excelente modo de compensar parcialmente las alteraciones del sueño nocturno y nos ayudará a adaptarnos mejor a este cambio estacional. En Ocho beneficios de hacer la siesta en verano, por otro lado, te explicamos en su día las ventajas de esta práctica, que van desde una mejor salud cardiovascular -aunque hay estudios que dicen que aumenta el riesgo de muerte súbita si se hace demasiado larga-, a una disminución del cortisol en sangre, una mejora del sistema inmunitario, y por supuesto mejora de las condiciones mentales tras el descanso.

¿Cuánto debe durar la siesta ideal?

De todos modos, sí es cierto que hay unos periodos mínimos y máximos en los que la siesta se considera saludable, si bien en cuanto a la cortedad también hay divergencias, pues algunas personas con poco más de diez minutos tienen bastante para encarar el resto del día. De hecho un estudio publicado en el Journal of Sleep Research asegura que con diez minutos de siesta hay suficiente para aumentar el resto del día la capacidad mental para resolver problemas complejos.

A este respecto, Dalí aplicaba una técnica curiosa para realizar siestas cortas: se colocaba unas llaves en la mano y esta fuera de la cama, con el fin de que cuando entrara en el sueño profundo, las llaves cayeran al suelo con estruendo y le despertaran. Hoy en día es más práctico activar la alarma del móvil, pero el objetivo es el mismo: limitar la siesta al máximo.

No obstante, otros estudios aseguran que una siesta algo más larga puede tener mayores beneficios: científicos de la NASA en los años noventa comprobaron que una siesta -ellos lo llaman power nap- de unos 30 minutos mejoraba un 30% el rendimiento y un 100% la capacidad de atención de los astronautas. Posteriormente otro estudio de la agencia espacial reduce el tiempo óptimo a 25,8 minutos.

Otros estudios alargan el plazo hasta los cuarenta minutos con similares efectos de mejora en la salud en general. Incluso estudios recientes aseguran que una siesta que oscile entre los cincuenta y los sesenta minutos puede multiplicar por cinco la capacidad de retención memorística. En resumen, el margen para la siesta saludable oscila entre los diez minutos aproximadamente y la hora. Más allá, al parecer no es saludable, al menos por hábito. 

¿Por qué no son saludables las siestas largas?

No está clara la razón por la que nos levantamos mal de las siestas en exceso largas, pero se aduce que suponen entrar en una fase de sueño profunda durante demasiado rato para después romperla de golpe cuando todo nuestro organismo se estaba acondicionando al modo sueño. Es decir que es como hacerle un regate, en términos futbolísticos. El resultado es que el organismo debe volver al estado activo de golpe.

Esto supone secretar grandes cantidades de cortisol para elevar el nivel de alerta con el fin de salir del letargo. Esta respuesta inflamatoria es la que explicaría que si dormimos demasiado por la tarde tengamos luego dolores de cabeza e incluso mal humor. Posteriormente es posible que por la noche nos cueste más conciliar el sueño, con riesgo de entrar en un círculo vicioso de siestas largas y noches de insomnio.

Pero las consecuencias a nivel orgánico de esta liberación masiva de hormona inflamatoria verpertina son un aumento del riesgo de accidentes cardiovasculares -la muerte súbita antes comentada- o de padecer síndrome metabólico, es decir tender a la obesidad y la diabetes de tipo 2. Al parecer, los niveles de glucosa en sangre se ven bastante elevados tras una siesta larga en exceso

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