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Cinco alimentos para aumentar la sensibilidad a la insulina sin dejar los carbohidratos

04/12/2018

Karen, lectora de eldiario.es, nos escribe el siguiente texto en un correo electrónico: "no soy socia pero os leo mucho y espero que me contestéis. Acabo de hacerme unos análisis de sangre que me mandó el médico y me ha salido que aunque los niveles de azúcar en la sangre no son demasiado altos, tenía la 'insulina sérica' muy alta. Me han explicado que quiere decir que tengo poca sensibilidad a la insulina porque mis células reciben mal el azúcar, creo… El caso es que el especialista me ha dicho que estoy camino de convertirme en diabética y me ha recomendado ir a un nutricionista para que me haga una diete que aumente mi sensibilidad a la insulina. Ya tengo hora con el dietista, pero me gustaría que me comentaseis qué alimentos pueden hacer esto; estoy un poco asustada".

Sensibilidad y resistencia a la insulina: ¿qué son?

En efecto, Karen, hay alimentos que pueden ayudarte a aumentar tu sensibilidad a la insulina e incluso te harán reducir la dependencia del azúcar y las harinas refinadas que seguramente tienes. Pero antes de entrar en materia es recomendable saber qué son la sensibilidad y la resistencia a la insulina, que al fin y al cabo son dos caras de la misma moneda. La sensibilidad a la insulina es la respuesta positiva que tienen tus células cuando les llega el azúcar que comes y que les lleva la insulina, la hormona encargada de trasportarlo. Si son sensibles, se lo quedan y lo usan de energía.

Por el contrario, la resistencia a la insulina es cuando estas mismas células de tus órganos y tejidos rechazan el azúcar que les trae la insulina y no se alimentan. El rechazo es parcial, hay grados de resistencia, pero como no cogen todo el azúcar que necesitan, el páncreas se ve obligado a fabricar más insulina para compensar la ineficiencia y conseguir que las células se alimenten. Debido a esto, las células reciben más azúcar; por un lado lo aprovechan, pero por otro se vuelven "más sordas" o resistentes.

El hecho de que cada vez sean más sordas se debe casi siempre a que comemos más azúcar del que deberíamos y además lo comemos mal, de alimentos insanos. Para entender qué son alimentos insanos te recomendamos: ¿Es realmente malo endulzar el café de la mañana con azúcar, miel, panela o sirope de agave?. El resultado es que el páncreas tiene que fabricar cada día más insulina para conseguir que las células acepten el azúcar mínimamente, hasta que al final se estropea y deja de fabricar insulina, con lo que el azúcar se acumula en tu sangre: entonces eres diabética. Siempre que hablamos de diabetes en estos casos nos referimos a la de tipo 2.

Tú, Karen, estás ahora, como te dice tu especialista, camino de este final, pues los niveles de insulina sérica -es decir en la sangre- que tienes después de pasar la noche en ayunas, son anormalmente altos. Si no has comido deberían estar bajos, pero tu páncreas va muy forzado porque tus células se han vuelto resistentes o sordas, que es lo mismo. Y la causa de esta sordera, como ya se ha dicho, es que seguramente comes demasiados dulces: azúcares refinados, ya provengan de los refrescos, los terrones del café, las chucherías, el pan, el arroz o la pasta, todos elaborados con harinas refinadas.

La buena noticia: la resistencia es reversible

Tu cuerpo tiene una entrada constante de azúcar por numerosas vías y está alterando tu metabolismo. Pero afortunadamente la buena noticia es que la resistencia a la insulina se puede revertir de distintas maneras. Una de ellas es el llamado ayuno intermitente, otra es aumentar tu cuota de ejercicio diario. Y por supuesto dejar de comer productos con tanto azúcar. Nuestro compañero Darío Pescador te lo explica muy bien aquí.

Pero a la larga el único sistema que funciona es mejorar tu dieta, no solo a las horas de comer, sino también en cuanto a tus hábitos entre horas, que es cuando más peligro tienes de caer en la tentación de comer cosas dulces. Para ello debes acostumbrarte a consumir determinados alimentos que por un lado controlen los azúcares que entran en tu sangre, sin que ello implique dejar de consumir hidratos, ya que son necesarios, y por el otro te quiten las ganas de dulce entre horas.

Así se producirá una bajada de los niveles de azúcar en tu sangre, las células podrán descansar de tanto aporte de insulina con azúcar y al final terminarán por volver a echarla de menos, con lo que, cuando les llegue, volverán a coger todo el azúcar; eso querrá decir que has revertido el proceso y se han vuelto otra vez sensibles. Por otro lado, esto ayudará al Páncreas, que tendrá que trabajar cada vez menos hasta volver a la normalidad y evitarás el riesgo de que se estropee definitivamente. Es decir que alejarás el fantasma de la diabetes.

Cinco alimentos para aumentar la sensibilidad a la insulina

A continuación te proponemos cinco alimentos para incluir en tu dieta que pueden revertir la resistencia de tus células a la insulina y aumentar su sensibilidad de nuevo, sin tener que renunciar a los hidratos de carbono.

  • Manzanas, ciruelas y fruta de pulpa en general: además de ser bajas en calorías, son ideales porque contienen azúcar, con lo que obtenemos sensación de dulce. Pero como contienen fibra alimentaria, controlan el índice glucémico, es decir que rebajan el azúcar en sangre. Además la fibra, si se combina con un vaso de agua, las hace saciantes y nos hacen sentir llenos. Es recomendable comerlas siempre con piel y son perfectas para llevar encima y comer entre horas.
  • Legumbres: su calidad proteica, las hace un buen sustituto de la carne, a su vez que su alto porcentaje de fibra alimentaria compensa su elevada cantidad de hidratos de carbono, moderando mucho el índice glucémico. Son además altamente saciantes. Perfectas para incluir en la dieta.
  • Plátanos: contienen hidratos de carbono, pero también fibra alimentaria y el denominado almidón resistente -siempre que se coman un tanto verdes-, que evita las subidas el azúcar en sangre. Es una fuente de energía perfecta para recibir energía en el desayuno sin comprometer el índice glucémico.
  • Cereales integrales: el pan no es necesariamente malo para controlar la resistencia a la insulina siempre que sea integral, es decir que contenga toda su fibra alimentaria. Lo mismo sucede con el arroz o con algunas pastas hechas con harinas integrales.
  • Frutos secos: especialmente avellanas y almendras son una excelente fuente de carbohidratos a la vez que de fibra alimentaria. Las nueces suman a ello sus grasas, rocas en ácidos grasos insaturados, especialmente omega-3.
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